A Copa do Mundo já começou e a rotina dos brasileiros já está tomada pelos jogos. E, junto com a torcida, estão as reuniões entre amigos que geralmente vêm acompanhadas de petiscos calóricos: frituras, embutidos, molhos gordurosos e bebidas açucaradas. A boa notícia é que é possível entrar no clima de torcida sem sair da dieta e sem abrir mão do sabor.
A nutricionista da MedSênior, Giselli Prucoli, explica que o segredo está em trocar inteligentes, cuidar do tamanho das porções e buscar combinações que ofereçam fibras, proteínas e gorduras boas. “Quando a gente passa muito tempo beliscando durante a partida, é fácil perder a conta do que comeu. Por isso, é importante planejar os petiscos, servir em porções menores e priorizar preparos assados, grelhados ou frescos”, orienta.
Segundo Giselli, versões caseiras de lanches populares podem reduzir significativamente o teor de gordura, sal e aditivos químicos. “Assar em vez de fritar, trocar embutidos por proteínas frescas e incluir legumes e frutas no lugar de snacks ultraprocessados são mudanças que fazem diferença para quem quer manter a saúde em dia”.
Além da escolha dos petiscos, as bebidas também merecem atenção. Para manter uma alimentação mais equilibrada, vale priorizar água, inclusive as saborizadas, chás gelados sem açúcar e sucos naturais em pequenas porções. Sempre que possível, substituir as bebidas alcoólicas por essas opções ajuda a reduzir o consumo de calorias e favorece a hidratação do organismo.
Confira receitas fáceis e rápidas, que podem ser preparadas antes do jogo e deixadas prontas para servir ao longo da partida.
Chips de legumes assados
Fatias finas de batata-doce, abobrinha e cenoura temperadas com azeite, ervas e um pouco de sal, assadas até ficarem crocantes. São uma alternativa aos salgadinhos de pacote, com mais fibras e menos gordura.
Palitos de legumes com homus ou guacamole
Cenoura, pepino e salsão cortados em palitos, servidos com molhos à base de grão-de-bico (homus) ou abacate (guacamole). Além de refrescantes, ajudam a aumentar o consumo de vegetais durante o jogo.
Espetinhos coloridos
Combinações de cubos de frango grelhado, tomate-cereja, queijo branco e legumes (como pimentão e abobrinha) em palitos. São fáceis de comer, têm boa quantidade de proteína e permitem usar pouco óleo no preparo.
Mix de castanhas e sementes temperadas no forno
Mistura de castanha-do-pará, amêndoas, castanha de caju, sementes de abóbora e girassol, levemente temperadas com ervas e assadas rapidamente. Fornecem gorduras boas e ajudam na saciedade, mas precisam de porções controladas.
Pão sírio ou tortilha integral com patês leves
Pães integrais cortados em triângulos, servidos com pastas à base de ricota com ervas, atum com iogurte natural ou grão de bico. Substituem pães brancos e patês industrializados, geralmente mais gordurosos e ricos em sódio.
Mini sanduíches integrais
Mini pães integrais recheados com frango desfiado, ricota temperada, folhas verdes e tomate. São boas opções para quem quer algo mais “substancioso” sem recorrer a fast food ou lanches pesados.
Sobremesa de frutas com iogurte e granola sem açúcar
Copinhos com frutas picadas (como banana, morango, uva ou kiwi), iogurte natural e um pouco de granola sem açúcar ou aveia. Adoçados com canela ou mel em pequena quantidade, atendem à vontade de doce, com mais equilíbrio.
