Celebrado em 1º de novembro, o Dia Mundial do Veganismo chama a atenção para um estilo de vida que exclui alimentos de origem animal e tem conquistado espaço também nas discussões sobre saúde e alimentação.
Quando bem planejada, a dieta vegana pode favorecer a qualidade nutricional das refeições, aumentar o consumo de fibras e contribuir para a redução da ingestão de gorduras saturadas. No entanto, a retirada de carnes, ovos, leite e derivados exige atenção à substituição dos nutrientes e à qualidade dos alimentos escolhidos, é o que alerta a endocrinologista e metabologista Gisele Lorenzoni.
De acordo com a médica, a adoção de uma alimentação baseada em vegetais pode fazer parte de uma estratégia de promoção da saúde, desde que seja acompanhada de escolhas alimentares equilibradas, no entanto excluir produtos de origem animal, por si só, não garante uma dieta saudável.
“Uma alimentação vegana bem estruturada pode ampliar o consumo de fibras, vitaminas, minerais e compostos presentes em frutas, verduras, legumes, grãos e leguminosas. Esses alimentos podem contribuir para a saúde intestinal e para o controle metabólico. O benefício, porém, depende da composição da dieta como um todo, e não apenas da ausência de carne ou de outros produtos de origem animal”, explica a especialista.
Em uma dieta vegana bem ajustada, um benefício é o aumento do consumo de fibras alimentares, presentes em alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico, aveia, frutas, verduras e cereais integrais.
Além de auxiliar o funcionamento intestinal, as fibras favorecem a saciedade e podem contribuir para o controle da glicemia e do colesterol quando fazem parte de um padrão alimentar saudável.
A presença frequente de vegetais, frutas, leguminosas e grãos integrais também pode melhorar a qualidade geral da alimentação.
Segundo a endocrinologista, dependendo das escolhas feitas, a redução do consumo de carnes gordurosas e de determinados produtos de origem animal pode diminuir a ingestão de gordura saturada.
“Do ponto de vista metabólico, vale observar o que entra no lugar dos alimentos retirados. A substituição de carnes por feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e derivados permite manter fontes importantes de proteína e acrescenta fibras à alimentação. Por outro lado, trocar refeições completas por produtos ultraprocessados, ricos em sódio, açúcar ou gordura, pode comprometer os benefícios esperados”, afirma Gisele.
A médica destaca que a dieta vegana não deve ser associada automaticamente ao emagrecimento. O peso corporal depende de diversos fatores, incluindo o consumo energético, a composição das refeições, a rotina de atividade física, o sono e as condições de saúde de cada pessoa.
Como substituir a carne sem comprometer a nutrição
Um dos grandes desafios de uma dieta vegana é substituição da proteína animal sem que haja perdas nutricionais.
A carne fornece proteínas e nutrientes como ferro, zinco e vitamina B12. Ao retirá-la da alimentação, é necessário organizar as refeições para garantir o aporte adequado de proteínas, vitaminas e minerais. Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, tofu e tempeh são algumas das alternativas vegetais que podem integrar o cardápio.
A combinação de leguminosas com cereais, como arroz com feijão, contribui para uma alimentação variada e fornece aminoácidos essenciais. Também é importante distribuir as fontes de proteína ao longo do dia, considerando as necessidades individuais, que variam de acordo com idade, peso, atividade física e condições clínicas.
“Não basta retirar a carne do prato e manter o restante da alimentação sem ajustes. É preciso planejar as fontes de proteína e avaliar os nutrientes que podem ficar insuficientes. Leguminosas e derivados da soja são alternativas importantes, mas a quantidade e a variedade precisam ser adequadas à necessidade de cada pessoa”, orienta a médica.
Outro ponto de atenção é o ferro. O mineral está presente em alimentos vegetais como feijão, lentilha, grão-de-bico, sementes e vegetais verde-escuros. Entretanto, o ferro de origem vegetal costuma apresentar menor absorção pelo organismo do que o ferro encontrado em carnes. Consumir fontes de vitamina C, como laranja, acerola, goiaba e pimentão, junto às refeições pode ajudar a melhorar seu aproveitamento.
Vitamina B12 exige atenção especial
Entre os nutrientes que merecem maior cuidado está a vitamina B12, essencial para a formação das células sanguíneas e para o funcionamento do sistema nervoso. Como suas fontes naturais estão predominantemente nos alimentos de origem animal, pessoas que seguem uma dieta vegana precisam garantir o consumo por meio de alimentos fortificados e, frequentemente, suplementação orientada por um profissional de saúde.
Cálcio, vitamina D, zinco, iodo e ômega-3 também devem ser considerados no planejamento alimentar. Bebidas vegetais fortificadas, tofu preparado com cálcio, sementes, leguminosas e oleaginosas podem contribuir para o fornecimento de alguns desses nutrientes, mas é necessário verificar a composição dos produtos e a quantidade consumida.
“A vitamina B12 é um dos principais pontos de atenção na alimentação vegana. Não é seguro presumir que o organismo terá reservas suficientes apenas porque a pessoa se sente bem ou não apresenta sintomas. A necessidade de suplementação e de exames deve ser avaliada individualmente, assim como a adequação de outros nutrientes”, alerta Gisele.
A avaliação profissional ganha importância em fases da vida com necessidades nutricionais específicas, como gestação, amamentação, infância e envelhecimento. Pessoas com doenças crônicas, histórico de deficiências nutricionais ou necessidades proteicas diferenciadas também podem precisar de acompanhamento mais próximo.
Para Gisele, o acompanhamento nutricional ajuda a identificar possíveis deficiências, adequar as refeições à rotina e evitar substituições que reduzam a qualidade da dieta.
“Uma alimentação baseada em vegetais pode ser compatível com a promoção da saúde, mas precisa ser planejada de acordo com as necessidades de cada pessoa. O objetivo não deve ser apenas retirar alimentos, e sim construir uma rotina alimentar variada, suficiente e sustentável a longo prazo”, conclui a especialista.
No Dia Mundial do Veganismo, a principal orientação é que a mudança alimentar seja acompanhada de informação e planejamento. Com variedade de alimentos, atenção aos nutrientes críticos e acompanhamento profissional quando necessário, é possível estruturar uma dieta vegana que atenda às necessidades nutricionais e faça parte de um estilo de vida saudável.
