Dez minutos diários de atividade física podem representar um primeiro passo para reduzir o risco de demência entre pessoas sedentárias. É o que aponta um estudo publicado no Brazilian Journal of Psychiatry, que utilizou dados de brasileiros para estimar o impacto de pequenas mudanças na rotina sobre a ocorrência da doença.
A pesquisa analisou informações de 90.846 adultos que participaram da Pesquisa Nacional de Saúde de 2019, além de dados sobre a prevalência e os custos relacionados às demências. Segundo os pesquisadores, aproximadamente um em cada sete casos de demência no Brasil está associado à inatividade física.
Entre as pessoas que não praticavam nenhuma atividade física no tempo livre, a inclusão de cerca de dez minutos diários de atividade moderada poderia evitar, segundo a projeção, mais de 219 mil casos de demência no país até 2050. Com atividades de maior intensidade, o número estimado chegaria a aproximadamente 420 mil casos.
O geriatra Roni Mukamal, superintendente do Programa Bem Envelhecer da MedSênior, destaca que o resultado não significa que uma rotina de apenas dez minutos seja suficiente para todos, mas mostra o possível impacto de tirar pessoas da inatividade.
“Para quem é sedentário, começar com poucos minutos já representa uma mudança importante. O exercício contribui para a saúde cardiovascular, melhora a circulação cerebral e está associado à preservação das funções cognitivas. Para a pessoa idosa, o mais importante é entender que sempre é possível começar e que cada movimento conta”, explica.
Relação entre corpo e cérebro
A atividade física pode contribuir para a saúde cerebral por diferentes mecanismos. O exercício auxilia no controle da pressão arterial, da glicemia, do colesterol e do peso, fatores que também estão relacionados ao risco de declínio cognitivo. Além disso, favorece a circulação sanguínea e está associado a processos envolvidos na manutenção das conexões entre os neurônios.
“Cérebro e corpo não envelhecem de maneira independente. Tudo aquilo que fazemos para preservar a saúde cardiovascular também repercute na saúde cerebral”, afirma o geriatra.
Segundo Mukamal, manter o corpo em movimento também pode contribuir para a mobilidade, o equilíbrio, a autonomia, o sono e a socialização, aspectos importantes durante o envelhecimento.
O especialista ressalta que os dez minutos citados na pesquisa não devem ser tratados como uma quantidade mínima ou uma meta universal. O estudo apresenta uma projeção populacional e avalia o que poderia acontecer caso pessoas sedentárias passassem a realizar alguma atividade física.
“A mensagem não é que dez minutos sejam o limite ou substituam as recomendações de atividade física. É mostrar para quem não faz nada que começar vale a pena. Dez minutos podem virar 15, depois 20, e o objetivo é construir uma rotina ativa que seja possível de manter ao longo do tempo”, diz.
Como começar depois dos 60 anos
Caminhadas, dança, bicicleta, exercícios de força e até atividades cotidianas que envolvam movimento podem ser incorporados à rotina. Para quem passou muito tempo sedentário, a orientação é começar gradualmente e respeitar as condições individuais.
Pessoas com doenças crônicas ou limitações físicas devem buscar orientação de um profissional de saúde antes de iniciar atividades mais intensas.
Além dos exercícios aeróbicos, o fortalecimento muscular ganha importância a partir dos 60 anos por ajudar na preservação da massa muscular, do equilíbrio, da mobilidade e da independência.
Outra estratégia é reduzir o tempo sentado ou deitado ao longo do dia. Levantar-se mais vezes, caminhar pequenas distâncias, passear com o cachorro e realizar atividades domésticas são algumas formas de aumentar o movimento cotidiano.
A regularidade também é apontada como um fator importante. Metas menores e possíveis de cumprir podem facilitar a criação de uma rotina, enquanto atividades realizadas em companhia de amigos ou familiares podem contribuir para a convivência social.
Durante os exercícios, sinais como dor, tontura, falta de ar desproporcional ou mal-estar não devem ser ignorados.
Para Mukamal, o objetivo da atividade física na velhice vai além de aumentar a expectativa de vida.
“Na longevidade, não buscamos apenas viver mais, mas preservar independência, memória e capacidade de realizar as atividades do dia a dia. A atividade física é uma das ferramentas mais acessíveis que temos para isso”, conclui.
