O consumo de suplementos alimentares segue em crescimento no Brasil e já faz parte da rotina de milhões de pessoas. Produtos como whey protein, creatina, magnésio, ômega 3 e vitaminas ganharam espaço entre praticantes de atividade física, pessoas que buscam mais disposição e até quem procura melhorar o sono e a saúde em geral. Mas, diante de tantas opções, uma dúvida continua frequente: existe um horário certo para tomar suplementos?
Dados da Associação Brasileira dos Fabricantes de Suplementos Nutricionais e Alimentos para Fins Especiais (Brasnutri) apontam que o setor cresce acima de 20% ao ano no país há pelo menos três anos consecutivos. Atualmente, estima-se que dois em cada três lares brasileiros tenham ao menos uma pessoa utilizando algum tipo de suplementação.
Segundo o médico Danilo Almeida, fundador da Clínica Versio, o horário pode influenciar diretamente na absorção e nos resultados dos suplementos.
“Os suplementos alimentares são produtos utilizados para complementar a alimentação, podendo fornecer vitaminas, minerais, proteínas, aminoácidos, fibras ou outras substâncias nutricionais. O horário faz diferença porque cada suplemento interage de uma forma com o organismo”, explica.
O especialista alerta que nem toda pessoa precisa suplementar e reforça a importância da orientação profissional.
“Em muitos casos, uma alimentação equilibrada já consegue suprir as necessidades nutricionais do organismo. O ideal é que a suplementação seja feita com orientação de um médico ou nutricionista, e não iniciada apenas por influência de redes sociais ou modismos”, afirma.
Magnésio e melatonina costumam ser usados à noite
Entre os suplementos mais associados à melhora do sono estão o magnésio e a melatonina. Segundo Danilo Almeida, ambos podem ajudar no descanso quando utilizados corretamente.
“O magnésio participa da regulação do sistema nervoso e do relaxamento muscular, enquanto a melatonina atua diretamente no ciclo sono-vigília, sinalizando ao organismo que é hora de dormir”, destaca.
O médico explica ainda que diferentes tipos de magnésio possuem finalidades distintas. O glicinato e o treonato costumam ser mais indicados para relaxamento e sono, enquanto o dimalato está mais relacionado à energia e disposição.
Creatina depende mais da regularidade
Um dos suplementos mais consumidos atualmente, a creatina ainda gera dúvidas sobre o melhor horário para ingestão. Apesar das discussões sobre pré ou pós-treino, o médico afirma que a constância diária é o principal fator para obter resultados.
“O horário pode ser ajustado conforme a rotina do paciente, mas manter o consumo contínuo costuma ser mais relevante do que um momento específico do dia”, explica.
Segundo ele, a creatina auxilia na produção rápida de energia muscular, melhora o desempenho físico e também pode ajudar na preservação da massa muscular durante o envelhecimento.
Whey protein é mais utilizado após os treinos
O whey protein segue como um dos suplementos mais populares entre pessoas que buscam ganho de massa muscular e recuperação física.
De acordo com Danilo Almeida, o uso no pós-treino é o mais comum devido à rápida absorção da proteína.
“O whey é muito utilizado após o treino para auxiliar na recuperação muscular, mas também pode ser consumido em outros horários, como no café da manhã ou em lanches intermediários, quando existe dificuldade em atingir a meta proteica diária”, afirma.
Ômega 3 e vitamina D devem ser consumidos com refeições
Suplementos lipossolúveis, como vitamina D e ômega 3, costumam ter melhor absorção quando ingeridos junto com refeições que contenham gordura saudável.
“Tomar vitamina D ou ômega 3 em jejum pode reduzir a absorção. O ideal geralmente é associar ao almoço ou jantar”, orienta.
O ômega 3 costuma ser associado à saúde cardiovascular e ação anti-inflamatória, enquanto a vitamina D participa da saúde óssea, imunidade e função muscular.
Complexo B e vitamina C são mais usados durante o dia
Vitaminas do complexo B e vitamina C geralmente são consumidas pela manhã ou ao longo do dia por estarem relacionadas ao metabolismo energético.
“Algumas delas podem causar desconforto quando consumidas muito tarde”, explica o médico.
Ele também faz um alerta sobre o uso excessivo de vitaminas.
“Existe a ideia de que vitaminas sempre fazem bem em qualquer quantidade, mas suplementar sem necessidade pode, em alguns casos, ser prejudicial”, destaca.
Ferro e cálcio exigem atenção
Alguns suplementos podem competir entre si pela absorção, como acontece com ferro e cálcio.
“O cálcio pode dificultar a absorção do ferro. Por isso, muitas vezes orientamos horários separados entre eles”, afirma Danilo Almeida.
Segundo o médico, o ferro costuma ser melhor absorvido em jejum ou longe de laticínios, café e suplementos de cálcio. Já o cálcio costuma ser melhor tolerado junto das refeições.
Suplementação deve ser individualizada
Apesar da popularização nas redes sociais, o especialista reforça que suplemento não substitui alimentação equilibrada e hábitos saudáveis.
“Suplemento sozinho não faz milagre. O resultado vem do conjunto entre alimentação, sono, atividade física e rotina equilibrada. Quando existe estratégia e individualização, os benefícios tendem a ser mais consistentes”, conclui o médico.
