Completar os primeiros 5 quilômetros é um dos objetivos mais comuns entre quem decide começar a correr. Embora pareça um desafio para iniciantes, a meta pode ser alcançada em cerca de dois a três meses com treinos regulares, fortalecimento muscular e alguns cuidados básicos, segundo o professor de Educação Física e ultramaratonista Carlos Gusmão.
Integrante do projeto Corre Vitória, da Secretaria Municipal de Esportes e Lazer (Semesp), o especialista afirma que a distância é acessível para a maioria das pessoas saudáveis, desde que a evolução ocorra de forma gradual.
“Com orientação e dedicação, qualquer pessoa pode conquistar os seus primeiros 5 quilômetros”, afirma.
Preparação leva de oito a 12 semanas
De acordo com Gusmão, o tempo médio de preparação para quem é sedentário varia entre oito e 12 semanas. O período depende da disciplina, da frequência dos treinos e do condicionamento físico de cada praticante.
A recomendação é realizar três treinos por semana, alternando caminhada e corrida até que o organismo se adapte ao esforço. Para quem nunca praticou atividade física, a orientação é começar com pequenos intervalos de corrida e aumentar o tempo gradualmente.
Antes de iniciar os treinos, também é recomendada uma avaliação médica, principalmente com um cardiologista.
Fortalecimento reduz o risco de lesões
O professor destaca que a musculação e outros exercícios de fortalecimento são aliados importantes para quem está começando.
Segundo ele, fortalecer músculos, tendões e articulações melhora o desempenho e reduz o risco de lesões durante a corrida. O trabalho complementar pode ser feito por meio da musculação, treinamento funcional, pilates ou exercícios com o próprio peso do corpo.
Alimentação e hidratação exigem atenção
Na alimentação, a principal recomendação é evitar mudanças no dia da prova ou do treino mais importante.
O ideal é consumir alimentos aos quais o organismo já está acostumado, priorizando refeições leves antes da corrida. Também não é recomendado experimentar suplementos ou produtos apenas porque prometem melhorar o desempenho.
A hidratação, por sua vez, deve fazer parte da rotina diária e não apenas do dia da corrida.
Descanso também faz parte do treino
Outro ponto destacado pelo especialista é a importância do descanso para a recuperação do organismo.
Dormir mal, acordar cansado, sentir fadiga constante e perceber aumento da frequência cardíaca em repouso podem indicar excesso de treinamento e a necessidade de reduzir a carga de exercícios.
Ansiedade é um dos principais erros
Entre os erros mais comuns dos iniciantes, Gusmão cita a ansiedade para evoluir rapidamente.
Também entram na lista fazer treinos intensos na véspera da prova, largar em um ritmo acima do habitual, usar um tênis novo na corrida e testar alimentos ou suplementos desconhecidos no dia da competição.
Segundo ele, essas atitudes aumentam o risco de desconfortos e lesões.
Investimento inicial é baixo
Apesar da variedade de equipamentos disponíveis no mercado, o ultramaratonista afirma que não é necessário fazer um alto investimento para começar a correr.
Um tênis adequado, roupas leves, protetor solar e uma garrafa de água já são suficientes para iniciar a prática com segurança.
Benefícios vão além da saúde física
Para Carlos Gusmão, a corrida proporciona ganhos que vão além do condicionamento físico.
Além de melhorar a qualidade de vida, reduzir o estresse e aumentar a disposição, o esporte fortalece a autoestima e a confiança de quem supera os primeiros desafios.
“O começo nunca é fácil. É normal sentir desconforto nos primeiros treinos, mas quem mantém a regularidade consegue chegar aos 5 quilômetros e, muitas vezes, transforma a corrida em um hábito para a vida toda”, conclui.
