O início do ano sempre desperta o desejo de mudança, e o emagrecimento está entre as promessas mais comuns. De acordo com o Datafolha, 59% dos brasileiros estão acima do peso, sendo 35% com sobrepeso e 24% com obesidade. Entre os entrevistados, 63% expressaram o desejo de melhorar a saúde do corpo, geralmente buscando perder gordura. Como forma de tratamento, a principal alternativa considerada pelos brasileiros é a atividade física (71%), seguido pela mudança na dieta (56%).
Apesar da popularização recente de medicamentos usados na perda de peso, como Wegovy e Mounjaro, o uso de remédios é considerado apenas por 4%, mesmo percentual da cirurgia bariátrica.
Esse cenário ajuda a explicar por que tantas pessoas iniciam o ano com metas ambiciosas de emagrecimento, mas poucas conseguem sustentá-las. Uma pesquisa da Forbes Health, nos Estados Unidos, mostrou que 48% das pessoas colocam “melhorar a saúde” como resolução de Ano Novo e 34% desejam perder peso. Ainda assim, apenas 8% mantêm o plano por mais de um mês, indicando que o desafio não está na motivação inicial, e sim na consistência.
O médico Danilo Almeida, pós-graduado em Nutrologia pela ABRAN e em Metabolômica pela Academia Brasileira de Medicina Funcional Integrativa, explica que emagrecer é um processo fisiológico, não um desafio de força de vontade. “Na prática, o corpo responde bem melhor aos pequenos ajustes consistentes, aqueles que cabem na rotina e podem ser mantidos ao longo do tempo”, afirma.
O médico acrescenta que começar o ano com uma dieta radical ou o ‘detox viral da internet’, pode ser o primeiro passo para fracassar na meta de emagrecimento. No entanto, existe um caminho mais seguro e gradual para conquistar o peso desejado de maneira saudável.
Segundo o especialista, o processo de emagrecimento é altamente individual e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Quando o corpo não responde aos ajustes na rotina, é necessário investigar.
“Se você já faz tudo certo e não emagrece, isso não significa falta de esforço. Pode ser sinal de que existe uma alteração metabólica, hormonal ou nutricional que precisa ser investigada”, afirma.
Para Danilo Almeida, o acompanhamento médico e nutricional garante que a dieta seja segura, ajustada ao metabolismo e sustentável ao longo do ano. “Prometer melhorar os hábitos alimentares já é o primeiro passo. O segundo é entender que o resultado vem do equilíbrio, não da pressa”, conclui o especialista.
A seguir, confira sete orientações práticas e seguras, indicadas pelo médico, que ajudarão a construir esse resultado ao longo de 2026.
1. Beba mais água: parece simples, mas segundo Danilo a maioria das pessoas bebe menos água do que deveria. “O ideal é consumir entre 35 e 50 mililitros de água por quilo de peso ao dia. Doses mais próximas de 35 ml em dias mais amenos e chegando a 50 ml em dias mais quentes, especialmente quando há prática de exercícios ou maior perda de líquidos pelo suor”. Ou seja, para um adulto de 70 kg a quantidade ideal de água pode variar entre 2,5 litros a 3,5 litros por dia.
2. Coma mais proteína: “É muito mais comum ver pessoas comendo menos proteína do que o recomendado, e não o contrário”, explica o médico. A recomendação média para pessoas saudáveis gira em torno de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso. Seguindo o exemplo anterior, um adulto saudável de 70 kg deve consumir entre 84 a 112 gramas de proteína por dia, em média. Alimentos como ovos, carnes, peixes, frango e queijos são ricos em proteínas e ajudam a aumentar a saciedade, preservar a massa magra e manter o metabolismo ativo.
3. Elimine os ultraprocessados da rotina: o médico indica cortar totalmente refrigerantes, biscoitos recheados, macarrão instantâneo, entre outros alimentos com longas listas de ingredientes químicos. “Esses alimentos atrapalham o metabolismo, aumentam a inflamação e deixam a fome menos estável”, afirma.
4. Coma mais frutas, verduras e legumes: alimentos in natura ou com o mínimo de preparo fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do organismo. “Eles ajudam no trânsito intestinal, controlam a glicemia e prolongam a saciedade. Fatores que contribuem naturalmente para o emagrecimento”.
5. Diminua o uso de sal e gordura no preparo: reduzir frituras, o uso de azeite, banha, manteiga, margarina e o excesso de sal adicionado ao preparo dos alimentos faz diferença não apenas para o peso, mas também para a saúde cardiovascular. Segundo o médico, optar por cozidos, grelhados e assados torna o prato mais leve e reduz o consumo calórico sem alterar tanto o sabor.
6. Aumente o gasto calórico: a atividade física é um dos pilares para manter o corpo responsivo ao emagrecimento. O Dr. Danilo orienta incluir tanto exercícios aeróbicos quanto musculação. “O músculo é metabolicamente ativo. Quanto mais massa magra, mais energia o corpo gasta, inclusive em repouso”, explica.
7. Mantenha seus exames em dia: alterações hormonais, deficiência de vitaminas, distúrbios metabólicos e problemas intestinais podem sabotar a perda de peso, mesmo quando a alimentação está correta. Exames regulares e acompanhamento médico ajudam a identificar os fatores que travam o processo e direcionam o tratamento de forma individualizada.
8. Emagrecimento não é receita de internet. “Cada vez mais pessoas estão recorrendo à internet e a ferramentas de IA em busca de dietas prontas. Mas isso é um risco”, alerta o Dr. Danilo Almeida. O médico afirma que dietas sugeridas por aplicativos ou inteligências artificiais não consideram o metabolismo, o histórico clínico, os exames ou as necessidades nutricionais do indivíduo.
