Quando pensamos em inflamação, é comum associá-la a uma infecção, lesão ou doença. Nesses casos, ela funciona como uma resposta natural e necessária do organismo diante de uma ameaça e tende a diminuir quando o problema é resolvido. Mas existe outro tipo de inflamação, mais discreta e persistente, que pode se tornar mais presente à medida que envelhecemos.
Conhecido como inflammaging, termo formado pela junção das palavras inglesas inflammation (inflamação) e aging (envelhecimento), esse fenômeno é caracterizado por um estado de inflamação crônica, sistêmica e de baixa intensidade associado ao avanço da idade.
“Suas causas envolvem diferentes alterações que acontecem no organismo relacionadas ao envelhecimento, incluindo mudanças no funcionamento do sistema imunológico, no metabolismo e nos mecanismos de reparação celular”, explica o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Mas, não se trata de tentar envelhecer “sem inflamação”, e sim de cuidar para que esse estado inflamatório não seja intensificado por maus hábitos.
Entenda o que pode acelerar o inflammaging e como atenuar esses efeitos:
1. Sedentarismo
Segundo Viuniski, além de preservar músculos, força, mobilidade e capacidade funcional, o exercício físico atua em diferentes mecanismos relacionados à regulação da inflamação. Durante a atividade, por exemplo, os músculos liberam substâncias chamadas mioquinas, que participam da comunicação com outros tecidos e podem ajudar a modular a resposta inflamatória. A prática regular também melhora a sensibilidade à insulina e contribui para reduzir o acúmulo de gordura visceral, tecido metabolicamente ativo que, quando em excesso, pode liberar substâncias pró-inflamatórias.
Por isso, manter uma rotina regular de atividade física é uma das estratégias importantes para um envelhecimento saudável. A recomendação é combinar exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, natação ou bicicleta, com exercícios de força, como a musculação.
2. Perder músculos e acumular gordura visceral
A redução progressiva da massa muscular e o aumento da gordura corporal, principalmente a visceral, aquela que se acumula ao redor de órgãos vitais, merece atenção porque está relacionada à produção de substâncias envolvidas na resposta inflamatória, além de favorecer alterações metabólicas.
“Preservar músculos e manter um peso adequado à medida que envelhecemos vai muito além da estética. E mais uma vez exercícios de força e aeróbicos associados a uma alimentação adequada merecem atenção, incluindo a ingestão adequada de proteínas”, reforça Viuniski.
3. Ter uma alimentação de baixa qualidade
Mas é o padrão alimentar mantido ao longo do tempo que mais conta. “Uma dieta pobre em fibras e em outros nutrientes pode estar associada a um perfil mais pró-inflamatório (excesso de carboidratos/açúcares e gorduras), uma vez que impacta diretamente na saúde do intestino, e no impacto no metabolismo e sistema imunológico.
Por isso, deve-se priorizar uma alimentação variada, com frutas, verduras, legumes, leguminosas, grãos integrais e outras fontes de fibras, além de quantidades adequadas de proteínas e fontes de gorduras insaturadas (azeite). “Suplementos e alimentos ricos em antioxidantes, como a cúrcuma, as frutas vermelhas e o chá verde, além do ômega-3 são bons aliados”, coloca o nutrólogo.
4. Dormir pouco ou mal
Durante o sono, acontecem processos importantes para a regulação hormonal, metabólica e imunológica. Portanto, caso noites curtas, irregulares ou de baixa qualidade se tornam frequentes, podem ocorrer alterações em mecanismos envolvidos na resposta inflamatória. “Além disso, dormir mal pode afetar outros aspectos importantes para um envelhecimento saudável, como apetite, metabolismo e disposição”, acrescenta Viuniski.
Priorize a quantidade de sono e a qualidade do descanso de acordo com as suas necessidades individuais.
5. Viver sob estresse crônico
A exposição persistente ao estresse pode interferir na regulação de sistemas hormonais e imunológicos e contribuir para alterações nos mecanismos responsáveis por controlar a inflamação. Além de afetar indiretamente outros hábitos, prejudicando o sono, a alimentação e a disposição para se exercitar. “Também tenha momentos de lazer e não deixe de cuidar dos vínculos sociais”, acrescenta o médico.
6. Fumar e consumir álcool em excesso
O tabagismo expõe o organismo a diferentes substâncias capazes de aumentar o estresse oxidativo, provocar danos celulares e ativar mecanismos relacionados à inflamação. O mesmo acontece com o consumo excessivo de bebidas alcoólicas. Por isso, ambos são fatores que podem contribuir para intensificar um ambiente pró-inflamatório no organismo.
“Alimentar-se bem, manter-se fisicamente ativo, preservar a massa muscular, dormir adequadamente, não fumar e evitar o excesso de álcool são cuidados que atuam em diferentes frentes e contribuem para envelhecer com mais saúde”, diz Viuniski.
