Muitas pessoas acreditam que comer bem exige um orçamento elevado. A percepção é comum, mas nem sempre corresponde à realidade. De acordo com a professora do curso de Nutrição da Estácio, Paula Claudino, nutricionista clínica, a alimentação saudável pode ser construída com alimentos simples e acessíveis.
“Existe, sim, a percepção de que uma alimentação saudável é mais cara. Porém, também existe um mito quando se associa alimentação saudável apenas a produtos fit, zero, importados, orgânicos ou industrializados com apelo de comida saudável”, explica.
A especialista ressalta que arroz, feijão, ovos, legumes, verduras, frutas da estação e tubérculos continuam sendo a base de refeições nutritivas e econômicas. O problema, segundo ela, envolve fatores como renda limitada, desigualdade social, rotina corrida e maior oferta de produtos prontos, que parecem mais práticos no dia a dia.
Pequenos gastos que pesam no orçamento
De acordo com Paula, um dos erros mais comuns é fazer compras sem planejamento. Isso aumenta o risco de desperdício e favorece compras impulsivas.
“Biscoitos, bebidas adoçadas, snacks, congelados e alimentos prontos podem parecer baratos individualmente, mas no final do mês representam um gasto significativo”, afirma.
Outro ponto importante é a frequência de refeições fora de casa e pedidos de delivery. Quando não há organização das refeições, a tendência é recorrer a opções mais caras e, muitas vezes, menos nutritivas.
Alimentos nutritivos e acessíveis
Para quem precisa economizar sem abrir mão da qualidade nutricional, a nutricionista recomenda priorizar alimentos básicos que rendem bem e podem ser usados em diferentes preparações.
Itens que ajudam a compor uma alimentação equilibrada com menor custo:
- Arroz e feijão
- Ovos
- Frango em cortes mais barato
- Sardinha
- Leite e iogurte natural (quando couberem no orçamento)
- Legumes e verduras da estação
- Mandioca, inhame, batata-doce, milho, aveia e cuscuz
- Frutas da época e mais comuns na região
“Com esses alimentos, é possível organizar refeições completas, com comida de verdade e dentro da realidade de cada família”, destaca Paula.
Substituições simples que ajudam a economizar
A professora da Estácio aponta que pequenas trocas no dia a dia podem reduzir os gastos sem comprometer a qualidade da alimentação.
Em vez de…
Refrigerantes e sucos prontos
Iogurtes adoçados e sobremesas prontas
Temperos prontos e caldos industrializados
Produtos embalados mais caros
Prefira…
Água, água saborizada com frutas ou suco natural caseiro
Fruta picada, vitamina caseira ou banana com aveia
Alho, cebola, cheiro-verde, limão e ervas naturais
Versões a granel quando o preço estiver melhor
Planejamento é o principal aliado
O planejamento das refeições e das compras é apontado pela especialista como uma das estratégias mais eficientes para equilibrar alimentação e orçamento.
“Antes de ir ao mercado, vale olhar a geladeira e o armário, pensar no que realmente precisa e montar uma lista simples. Isso reduz desperdícios e evita compras de última hora, que costumam sair mais caras”, orienta.
Ela acrescenta que não é necessário montar um cardápio perfeito para a semana inteira. Ter uma noção das refeições principais e escolher alimentos que possam ser usados em mais de uma preparação já faz diferença.
Segurança alimentar vai além de ter comida
No contexto do Dia Mundial da Segurança Alimentar, Paula lembra que o debate envolve não apenas disponibilidade de alimentos, mas acesso regular, qualidade nutricional e condições dignas de consumo.
“Quando a renda é baixa, os preços aumentam e o acesso a feiras, mercados ou alimentos frescos é limitado, manter uma alimentação saudável se torna mais difícil. Segurança alimentar também é falar sobre renda, preço dos alimentos e condições de vida da população”, afirma.
A nutricionista observa que muitas famílias enfrentam o desafio de conciliar orçamento, tempo para cozinhar e acesso a alimentos frescos, enquanto produtos ultraprocessados estão amplamente disponíveis e são fortemente divulgados.
Prioridades para montar o cardápio
Para famílias que precisam reduzir gastos, a orientação é priorizar refeições que alimentem bem, caibam no orçamento e façam sentido para a rotina da casa.
A recomendação é montar o prato com:
Uma base energética: arroz, feijão, angu, polenta, batata, mandioca, macarrão simples ou cuscuz.
Uma fonte de proteína conforme o preço da semana: ovos, frango, sardinha, atum, fígado, carne de panela ou leguminosas.
Legumes, verduras e frutas da estação, que costumam ter melhor custo-benefício.
“O cardápio não precisa ser sofisticado. O mais importante é que ele tenha comida de verdade, variedade dentro do possível e alimentos que a família consiga comprar, preparar e aproveitar bem”, conclui Paula Claudino.
