Um estudo publicado em 2026 na revista científica Bone Reports aponta que mulheres entre 45 e 60 anos podem obter benefícios com treinos de musculação que aumentam progressivamente a carga. A pesquisa identificou ganhos de força, massa muscular e densidade mineral óssea após nove meses de exercícios supervisionados.
O trabalho foi realizado por pesquisadores da Universidade de Calgary, no Canadá, com 40 mulheres que estavam na perimenopausa ou nos primeiros anos após a menopausa.
Parte das participantes realizou exercícios de musculação com cargas progressivamente mais altas, combinados com atividades de impacto, duas vezes por semana. Ao fim dos nove meses, foram observados aumento de massa muscular, melhora da potência das pernas, ganhos de força e aumento da densidade mineral óssea na coluna lombar.
Para o personal trainer Anderson Moraes, o resultado reforça que o avanço da idade não significa necessariamente reduzir a intensidade dos exercícios.
“Quando a mulher chega aos 45 ou 50 anos, muitas vezes começa um processo de proteção excessiva: tira carga, reduz intensidade e evita determinados exercícios. Mas músculo e osso precisam continuar recebendo estímulo. O importante é treinar de forma progressiva e adequada à condição de cada pessoa”, afirma.
Treino intenso não significa treinar sem segurança
Apesar dos resultados, o estudo não indica que mulheres devam começar imediatamente a utilizar cargas elevadas. As participantes passaram por um período de adaptação antes de chegar aos exercícios mais intensos.
Segundo Anderson, a progressão é importante para reduzir riscos e permitir que o treinamento seja adequado à capacidade de cada pessoa.
“Treino pesado é individual. O que é pesado para uma pessoa pode não ser para outra. Segurança não significa treino fácil. Significa boa execução, progressão de carga, escolha correta dos exercícios e acompanhamento”, explica.
A frequência dos exercícios também chama atenção. As participantes treinavam duas vezes por semana.
“Não é necessário passar todos os dias na academia para obter resultado. Para muitas pessoas, duas ou três sessões bem planejadas e consistentes podem ser mais eficientes do que uma rotina frequente, mas sem intensidade ou organização”, afirma o profissional.
Força e saúde dos ossos ganham importância na menopausa
A menopausa é acompanhada por mudanças que podem contribuir para a perda de massa óssea e muscular. Por isso, o treinamento de força pode ter papel importante na manutenção da capacidade física durante essa fase da vida.
Anderson destaca que os benefícios não estão relacionados apenas à aparência.
“Estamos falando de construir uma reserva física para o futuro: ter força para subir escadas, levantar de uma cadeira, carregar compras e manter independência ao longo dos anos”, diz.
O especialista ressalta que os resultados da pesquisa não significam que todas as mulheres devam adotar treinos pesados de forma imediata.
“Não é uma recomendação para sair treinando pesado de um dia para o outro. O ponto é questionar a ideia de que, depois de determinada idade, todo exercício precisa ser leve. Com orientação e progressão, o corpo pode e deve continuar sendo desafiado.”
Os próprios pesquisadores apontam, porém, que são necessários estudos maiores para confirmar os resultados encontrados. A pesquisa acompanhou um grupo de apenas 40 participantes.
