O Dia Mundial do Diabetes, celebrado em 14 de novembro, é uma data criada pela Federação Internacional de Diabetes (IDF) e reconhecida pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para alertar a população sobre a importância da prevenção, diagnóstico precoce e controle da doença, que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.
Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), cerca de 17 milhões de brasileiros vivem com a doença — e metade ainda não foi diagnosticada. Estima-se que, a cada 6 segundos, uma pessoa morra por complicações relacionadas ao diabetes no mundo.
Escolher bem o que vai ao prato pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue, prevenir complicações e até melhorar a qualidade de vida. A seguir, veja os alimentos que ajudam no controle do diabetes — e aqueles que devem ser evitados.
Alimentos que ajudam a controlar o diabetes
1. Legumes e verduras
São ricos em fibras e pobres em carboidratos. Aposte em espinafre, brócolis, couve, chuchu, abobrinha e berinjela. As fibras ajudam a retardar a absorção da glicose, evitando picos de açúcar no sangue.
2. Grãos integrais
Arroz integral, aveia, quinoa e cevada possuem baixo índice glicêmico e ajudam na saciedade. Eles liberam energia de forma lenta, mantendo a glicose estável por mais tempo.
3. Frutas com baixo teor de açúcar
Prefira morango, maçã, pera, ameixa, kiwi e abacate. Consuma com moderação e sempre acompanhadas de uma fonte de fibra ou proteína (como chia ou iogurte natural), para evitar elevação rápida da glicemia.
4. Leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes de proteína vegetal e fibras solúveis, ótimos para controlar o colesterol e o açúcar no sangue.
5. Oleaginosas e sementes
Castanhas, nozes, chia e linhaça fornecem gorduras boas e magnésio — um mineral essencial para melhorar a sensibilidade à insulina.
6. Peixes ricos em ômega-3
Salmão, sardinha e atum ajudam na saúde do coração, que é uma das maiores preocupações de quem tem diabetes.
Alimentos que devem ser evitados
1. Açúcares simples e ultraprocessados
Refrigerantes, doces, bolos industrializados e biscoitos recheados aumentam rapidamente a glicose e a resistência à insulina.
2. Farinhas refinadas
Pão branco, massas e arroz branco têm alto índice glicêmico e pouca fibra, o que contribui para picos de glicose.
3. Frituras e embutidos
Salsicha, linguiça, bacon e carnes processadas contêm gordura saturada e sódio em excesso, elevando o risco cardiovascular.
4. Sucos industrializados e bebidas alcoólicas
Essas bebidas escondem grandes quantidades de açúcar, mesmo quando rotuladas como “naturais” ou “light”.
Dicas práticas para o dia a dia
Faça refeições fracionadas e evite longos períodos em jejum.
Sempre combine fibras, proteínas e gorduras boas na mesma refeição.
Leia os rótulos dos alimentos — o açúcar pode aparecer com vários nomes, como maltose, dextrose ou xarope de glicose.
Beba bastante água e mantenha uma rotina de atividade física.
Conclusão
Controlar o diabetes não significa deixar de comer bem, e sim fazer escolhas inteligentes. Uma alimentação equilibrada, rica em fibras, vegetais e proteínas magras, é a melhor aliada no tratamento e prevenção da doença.
Procure sempre o acompanhamento de um nutricionista para montar um plano alimentar individualizado e adequado às suas necessidades.
