Para alertar e prevenir a osteoporose, a Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrassi) recomenda que a “hora do lanche”, entre as refeições principais, seja considerada a “hora da saúde óssea”, com o consumo de alimentos ricos em cálcio.
Uma das chaves para prevenir e combater a osteoporose, que atinge 10 milhões de brasileiros e provoca sérios problemas como fraturas e limitações de locomoção, está na alimentação. Manter uma dieta rica em cálcio e proteínas é fundamental para ter ossos fortes e saudáveis. Uma boa estratégia para driblar este problema pode ser transformar a “Hora do Lanche”, entre as refeições principais, na “Hora da Saúde Óssea”.
De acordo com a nutricionista Tatiana Lessa, estabelecer o horário dos lanches intermediários como um momento dedicado a ingerir alimentos ricos em cálcio pode ser uma boa abordagem para garantir o aporte de nutrientes fundamentais para a saúde óssea. “A sugestão é incluir nesses momentos iogurtes, queijos ou leite para fornecer cálcio, proteínas e algumas outras vitaminas e minerais importantes para o osso”, recomenda.
Quando o assunto é osteoporose, o leite e seus derivados são logo lembrados. Mas a nutricionista lembra que apesar de ser a principal fonte de cálcio para o organismo, uma boa saúde óssea não depende apenas deste grupo alimentar. “A ingestão correta de vitaminas e proteínas também é importante. Alimentos ricos em proteína temo os laticínios, carnes, peixe, frango e, em menor quantidade, a lentilha, o feijão e o grão de bico”, diz.
O ortopedista do Hospital Metropolitano Sebastião Macedo reforça que a exposição solar na medida certa também é fundamental para saúde dos ossos, pois auxilia na síntese de vitamina D, que é responsável pela absorção de cálcio para organismo. “O ideal é que as pessoas tomem sol 15 a 20 minutos por dia e, no caso de deficiência, o recomendável é fazer suplementação de vitamina D. Também não podemos esquecer da prática de atividade física regular, que previne a perda de massa óssea”, reforça.
E por falar em vitamina D, segundo a nutricionista, gema de ovo também é uma boa fonte deste nutriente. “Além dela, há outros nutrientes importantes para a saúde óssea que podem ser garantidos com um cardápio variado e diversificado. Entre eles, a vitamina K, encontrada em folhas verdes, como o espinafre e o repolho; o magnésio, presente em verduras, legumes, sementes e grãos não refinados; o zinco, encontrado em carnes vermelhas magras, frangos, cereais integrais e frutas secas; e os carotenóides, presentes na cenoura, pimentão vermelho e amarelo e no mamão”, completa.
Veja abaixo algumas opções ricas em cálcio para inserir nas refeições intermediárias:
Alimento Ca (mg)
Kiwi (1 unidade média)
Castanha de Cajú (40g)
Laranja (1 unid. grande)
Vitamina de Banana (200ml de leite)
Iogurte natural (170g) com Morango (4 unid. médias)
Castanhas do Brasil (30g)
Salada de frutas com iogurte grego
Leite (200ml)
Mamão papaia (ft. média) com Aveia (1 col. sopa cheia)
Mexerica
Vitamina de Morango (200ml de leite)
Abacaxi (1 ft. grande)
Iogurte natural (170g) com Aveia (1 col. sopa cheia) e Mel (1 col. sobremesa)
